【导读】
爱吃咸食或甜食的人，会经常感受脑子欠好用；而常吃鱼类、胡萝卜的人，往往会感受注重力更集中了，这是什么原因呢？本来大脑也会“挑食”。在饮食上，大脑有着本身奇特的喜欢，《生命时报》特邀权势专家，为你的大脑开一份营养清单，赶紧收藏吧。
受访专家
北京旭日病院营养师 宋新
天津营养学会信用理事长 付金如
广东爱家心理研究所理事长 马健文
丨生命时报记者 王淑颖 张杰
大脑最不喜欢这5类食物
研究证实，常吃以下5类食物，大脑会显现回响缓慢、拙笨，甚至记忆力降低等现象：
1
过咸食物
人体对食盐的生理需要极低，成人天天7克以下、儿童天天4克以下就充沛了。常吃过咸食物会伤害动脉血管，影响脑组织的血液供给，使脑细胞历久处于缺血、缺氧状况下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。
2
含铅食物
铅能庖代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的运动地位，是以是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物首要是爆米花、松花蛋等。需要注重的是，“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于响应的国度尺度，同样不宜大量食用。
3
含铝食物
世界卫生组织指出，人体天天铝的摄入量不该跨越60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，若是一天吃50—100克油条，便会跨越这个量。
4
含过氧脂质的食物
油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，它们会在体内蕴蓄，使某些代谢酶系统蒙受伤害，促使大脑早衰或痴呆。
5
含糖精、味精较多的食物
糖精摄入过多会损害大脑细胞组织；味精少量食用是平安的，但周岁以内的婴儿和怀胎后期的妊妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的或者；妊妇吃则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力成长。
给大脑开份营养清单
英国《每日邮报》从5方面概括了大脑的喜欢。在此根蒂上，《生命时报》记者特邀权势专家，从饮食和心理的角度，为人人列出一份大脑最需要的“营养清单”。
更专注
多吃鱼，练倒数
人的注重力与信息传递是否通行有关。保持大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，恰是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸，是以，多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能让注重力更集中。
付金如提醒，沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪时要做到少油少盐，一周应吃2~3次鱼，每次2~3两，用来取代红肉。常吃核桃等坚果的确有健脑结果，但它们含油量较高，每次最好只吃一小把。因为核桃含有雄厚的炊事纤维和油脂，能润肠通便，所以有腹泻和消化道传染症状的人应少吃。
心理菜单：“很多心理身分也会影响注重力，”马健文敷陈记者，人们的注重力往往会被一些刺激性事件涣散，如家人生病、与伴侣打骂等。此时要实时调整心态，积极解决问题，敷陈本身只要有决心，没有什么难题解决不了。
而告别“夜猫子”，学“百灵鸟”早睡夙兴，养足精神也很要害。此外，“计数练习法”能在必然水平上提高注重力，如睡前能够从100依次数到1，若能频频演习， 注重力也能提高。
好表情
多吃蛋肉，心怀感德
大脑中的“康乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺，都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，晦气于情绪不乱。
巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促进多巴胺的形成；蛋类、肉类等卵白质雄厚的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，它们都能让表情变好。
“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高，应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，天天最好只吃一小块巧克力。而被人人轻忽的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪，最好占主食的1/3。
心理菜单：我们越是期盼无时无刻的康乐，越轻易失望和不满。马健文建议：
1.专注于当下，全身心感知此时此刻。
2.解脱完美主义，学会接管不完美甚至失败。
3.连结每周磨炼3次，每次30分钟，这能大大改善身心健康。
4.始终心怀感德，不妨将别人给你带来的点滴恩德记录下来。
精神足
喝杯绿茶，读读诗歌
咖啡含有咖啡因，是不少人防打盹儿的“灵丹妙药”，但摄入过量，大脑垂体味兴奋过度，不光影响工作效率，还或者导致心慌、胸闷。是以，建议一次只喝一杯咖啡，一天别跨越4杯。
付金如敷陈记者，提神醒脑还能够喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝，对一天精神都有提拔感化。正午喝一杯绿茶能提嵬峨脑迅速度，连结思想清醒，增加判断力。
但要注重，失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外，高脂食物轻易让人昏昏欲睡，最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。
心理菜单：想要一成天连结充沛的精神头，不妨试试马健文给出的小窍门：
1.做工间操，活动下僵硬的颈脖、四肢。
2.笑最能放松身心，处理完棘手工作后，不妨和同事开恶作剧，或看个见笑、搞笑视频，给紧绷的神经松绑。
3.冷水洗脸能快速提神醒脑。
4.天天至少快走半小时，匡助恢复大脑活力。
5.天天花10分钟朗诵诗歌。
记忆强
吃个蛋黄，晒晒太阳
记忆力的利害与神经元的兴奋水平有关，而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上，具有乙酰胆碱样感化的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，从而匡助你提高记忆力。
付金如提醒道，这些食物虽好，但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱首要集中在蛋黄，但40岁以上的人天天最好只吃1个鸡蛋，40岁以下的健康人天天可吃1~2个鸡蛋，高血脂患者则应隔天吃一个。因为动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周应最多吃2次，每次别跨越1两，高血脂患者最好别吃。
值得一提的是，蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂，能匹敌自由基对大脑的损害，也能起到珍爱记忆力的感化。天天最好能吃6两至1斤蔬菜，4~6两水果，蔬果种类越雄厚越好。
心理菜单：马健文总结国外多项研究，对提高记忆力给出如下建议：
1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成，提拔记忆。
2.天天冥想10分钟。具体做法是：在恬静的房间里，坐在或躺在地板上，闭上眼睛，大拇指按小拇指，想象活动后美妙的感受，深呼吸30秒。然后大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物30秒，再按中指回忆一个受关爱的时刻30秒，最后用大拇指按食指，回忆一个艳丽的处所30秒。
3.改变旧习惯，换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。
4.磨炼。美国哥伦比亚大学研究显露，磨炼可增进大脑海马神经元生长，这一脑区与记忆亲切相关。
控欲望
喝葡萄酒，多读点书
多巴胺能让人连结表情愉悦，但排泄过量又会导致人欲望过度。如卷烟中的尼古丁能刺激神经元排泄多巴胺，使人感应快感，导致抽烟上瘾。
美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现，好多女人非常爱买鞋子，尽量从来都不穿，这也是因为女人看到心仪的鞋子后，体内的多巴胺就大量排泄，购置欲望被激发出来了。
当然，多巴胺水平低也会影响大脑功能，甚至使人患上帕金森病。平常饮食中，应少吃高脂高糖食物，适量喝酸奶，多吃蚕豆，红葡萄酒等富含酪氨酸的食物，匡助不乱多巴胺水平。
心理菜单：马健文说，现代社会生存压力大，竞争激烈，好多人找不到归属感、平安感、被尊敬感等。当一小我的这些心理需求得不到知足时，就轻易经由知足更低条理的需乞降欲望来应对，如暴饮暴食、抽烟、疯狂购物等。
其实，心里充实的人，欲望往往较少，对本身的定位也对照正确，尽量被向导责骂也能一笑了之，尽量买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应经由多念书、多出去活动、多和同伙相聚等方式，来连结本身心里的充实，削减欲望。▲
