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跑步之后该若何放松?连结走动、吃好喝好、做好按摩!

2019-06-12 06:28暂无阅读:830评论:0

进入 6 月,马拉松也迎来井喷。对大多数路跑喜爱者来说,除了要研究怎么跑,更需要注重跑步之后若何健康恢复的问题。究竟,若是你不懂得若何科学放松,那么,跑步反而会对你造成伤害。

三个误区,错误的放松体式

若是在跑步放松阶段做错了一些小细节,身体同样会有负面回响。

误区一:直接蹲坐歇息

对于跑者而言,活动后会感受疲累的最直接示意就是,小腿感受繁重,非常盼望找一张舒服的椅子坐下歇息,其实不管是蹲下照样坐下,都是错误的做法。因为活动后若立刻蹲坐下来歇息,会阻碍下肢血液回流,影响血液轮回,加深机体委靡。

误区二:立刻洗澡

活动后立刻冲冷水澡(或泅水),机体外观血管扩张,体内热量大量披发。若是活动后直接用冷水洗头洗澡,轻易造成身体的抗击力降低,而引起疾病。

除了冷水澡,洗热水淋浴也不是跑后的上佳选择,尤其是蒸气浴和桑拿浴。活动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时立时洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管不测的危险性。

误区三:立刻喝冷饮、吃饭

一些跑者习惯活动后就大口大口喝冷饮,如许易引起胃不舒服,甚至腹痛、腹泻。这是因为人体在活动过程中消化系统处在按捺状况,消化功能低下。不光如斯,活动事后阳气处于蓬勃成长的时刻,若摄入大量冷饮,极易按捺阳气的生发且伤害阳气,引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等胃肠道疾病。

整个跑步过程中,活动神经中枢都处于兴奋状况。在它的影响下,治理内脏器官运动的副交感神经系统则增强了对消化系统运动的按捺。若在活动后立刻吃饭,就轻易引起人体消化系统的杂乱和功能性失调。

三个建议,准确的放松手段

那么,活动后若何科学地歇息呢?美国跑步杂志《Runners World》专栏作家和练习师珍妮 · 哈德菲尔德和苏珊 · 保罗就凭据历久练习经验,制订了行之有效的恢复流程。

只要做到这三点,然后在有前提的情形下合营一下时下最有效的 " 科技 ",跑步的益处就会大大增加。

建议一:连结走动

越过终点线,身体负荷可想而知。这时候,很多初级跑者选择立马歇息,这是很大的误区。准确的谜底是步行。

经由步行,跑者的心率会逐渐下降,血液轮回会回到静止状况,乳酸也会从肌肉中逐渐流失。珍妮 · 哈德菲尔德建议,步行 10 到 15 分钟能够匡助身体进入均衡期,也是马拉松赛后复原阶段的起头。

建议二:吃好喝好

平日,马拉松竞赛前,跑者们都邑十分留意饮食平衡,但赛后的炊事也需要引起正视。

哪些食物是首选?实际上,赛后食谱不必太复杂。半份火鸡三明治、胡萝卜、杏仁黄油或一些饼干就能够了。

若是天色较热,能够喝些液体饮料;若是天色冷,就像上马这种冷雨事后,最好喝些姜茶和热汤。此外,跑完半小时至一小时内能够吃些小零食。

此外,赛后 24 小时内持续吃一些 3:1 或 4:1 碳蛋比(碳水化合物与卵白质的比例)的平衡零食与炊事。白日记得喝水来增补水分。

建议三:提高按摩效率

放松和补给事后,接着就要起头进行恢复。按摩是一种非常有效的放松和恢复的体式,跑步之后 2 到 6 小时,建议跑者起头做拉伸或按摩,一样按摩的部位以四肢关节、肌肉和腰背部为主,可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部,然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部。

这两年,有一种最新的按摩手艺,从欧美风行开来,现在也在中国慢慢风靡,那就是筋膜枪。

早在两年多前,NBA 的超等球星凯里 · 欧文第一次让球迷熟悉到这种 " 黑科技 ",他在暂停歇息的时候,在理疗师的匡助下,用这种筋膜枪放松背部和大腿肌肉,然后回到球场上立时又能打出高效示意,现在,这种筋膜枪在 NBA 赛场已经普及开来。

这个装配在面市时也引起了普遍商议,它的工作道理是经由快速一连的机械振动感化于人体深层肌肉软组织,有效缓解组织粘连与过度兴奋,敏捷分化炎症产品并促进新陈代谢,改善组织情况,梳理肌筋膜,促进肌纤维长度恢复,有效缓解患者痉挛、痛苦,同时感触器因络续受到振动刺激影响,从而按捺了痛苦传导。按照湖北省中西医连系病院康复医学中心主任张阳普的说法,作为一种理疗器材," 筋膜枪的感化就是放松肌肉。"

笔者也在网上搜刮 " 筋膜枪 ",发现种类雄厚,有进口有国产。随机德律采访上海共进医疗科技有限公司一名工作人员,凭据他介绍,该公司的 " 深层肌筋膜冲击仪 -MINI" 就受到了越来越多跑者和健身喜爱者的喜爱。这款筋膜枪一共分为 5 个档位,适合分歧猛烈跑者或许分歧强度健身者在练习之后的恢复。供职于一家创业公司的孙蜜斯客岁稀奇告假出国跑了纽约马拉松、柏林马拉松等世界有名赛事,她介绍," 如今马拉松竣事后放松的手段好多,有人工按摩,有筋膜枪按摩等,跑步选手能够凭据本身的实际情形,选择合适的放松体式。"

栏目主编:陈华 本文作者:特约作者 朱达派 文字编纂:陈华