动作过程：坐在长椅边上，弯下腰。将哑铃或绳索拉到你面前，手心相对，提起哑铃或绳索，直到手臂几乎与地面平行。停在运动的最高点，慢慢放下手臂。
当你弯腰时，你可能会想借力。你可以看着镜子练习来避免这种情况。
二、哑铃卧推
目标肌肉：三角肌，三头肌
动作讲解：坐在健身球上，背部挺直，将哑铃举过肩膀，手掌朝向前方。慢慢将哑铃举过头顶。停留一两秒钟，然后将手臂返回起始位置。
如果你的脚离球越近，就越难保持球的稳定性，动作难度也越大。
三、哑铃飞鸟
目标肌肉：三角肌中间束，斜方肌
动作过程：坐在健身球上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，手里拿着一对哑铃。慢慢将手臂从侧面抬起至肩部高度。在动作的最高点保持一到两秒钟，然后慢慢放下你的手臂，重复动作。
双脚之间更大的距离可以帮助你在这个运动中保持平衡，因为当你举起手臂时，重心会发生偏移。
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