动作保持在30-40个左右，大概做5-7组训练。
动作三：..上腿摇摆
动作依然保持上述要求，身体上部紧紧贴实地面，..紧贴墙面，腿部动作为单腿向前侧摇摆，幅度尽量大，能够明显感受到腿部肌肉的收紧，两条腿交替进行，身体上部保持稳定。
动作保持在10-15个左右，大概做5-7组训练。
动作四：单腿腿桥
身体保持平直仰卧于地面上，双腿微微弯曲，踏实墙面，一条腿搭在另一条腿的大腿部位，做上下抬起的动作，动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。
动作保持在30-40个左右，大概做5-7组训练。
动作三：..上腿摇摆
动作依然保持上述要求，身体上部紧紧贴实地面，..紧贴墙面，腿部动作为单腿向前侧摇摆，幅度尽量大，能够明显感受到腿部肌肉的收紧，两条腿交替进行，身体上部保持稳定。
动作保持在10-15个左右，大概做5-7组训练。
动作四：单腿腿桥
身体保持平直仰卧于地面上，双腿微微弯曲，踏实墙面，一条腿搭在另一条腿的大腿部位，做上下抬起的动作，动作保持在10-20个左右，大概做5-7组训练。
