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练后“有比例的”摄入高GI碳水＋中GI碳水
无论是抗阻训练还是有氧训练，训练过程中肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝糖元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充。
这时在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水。一方面高GI碳水被分解进入血液的速度更快，可快速补充糖原和拉升血糖水平；另一方面，高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，有助加速后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，帮助机体更快恢复。
两者需按比例合理搭配，推荐的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。对于普通健身爱好者来说，推荐可选搭配为：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦。
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避免摄入高GI碳水的同时摄入热量过高
由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，胰岛素将摄入的营养素带入到机体各细胞进行合成。如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高GI配高脂肪的时候（如卤肉饭、炸鸡配乌冬面...），就会引起绝佳的…增脂效果！
除了尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。我们一天中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后，主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。
